Jälleen asiaa ravinnosta. Ja vatsasta. Mullahan on melko ongelmallinen vatsa, on turvotusta ja on toimimattomuutta. Nyt ehkä 1,5 vuotta olen kiinnittänyt huomiota entistä enemmän ruoka-aineiden kuitupitoisuuksiin. Olen yrittänyt syödä kuitupitoisia hedelmiä ym., viimeisin tulokas ruokavaliooni on runsaskuituinen pellavansiemenrouhe jonka olen lisännyt ruokavaliooni ehkä vuosi sitten. Jotkuthan liottaa niitä siemeniä yön yli vedessä ja juo aamulla sen limaisen litkun…yöh…! Itse olen ostanut tosiaan tuota rouhetta ja sekoittanut sen lasilliseen mehukeittoa. Rouhehan ei maistu juuri miltään, joten olen kokenut tuon kaikkein miellyttävimmäksi tavaksi.
No onko mahaongelmat ratkenneet? Ei, mutta ehkä ihan himpun verran helpottaneet. En voi missään nimessä sanoa, että vatsasi voisi tällä hetkellä hyvin, mutta en tiedä tuleeko se ikinä voimaan hyvin.
Kiloklubia taas tutkineena kahden viikon ajalta käy ilmi, että olen saanut päivittäin kuituja 11–33,8g. Keskiarvo on 22,9g/päivä. Suositushan on 25g päivässä. Olen jo pitkään tähän tietoisesti tähdännyt, mutta joskus on niitä päivä, jolloin syön esim. ulkona, tällöin kuitujen saannin varmistaminen käy vaikeammaksi. Kuitujahan ei voi juurikaan liikaa syödä, joten niiden lisääminen on tällaiselle ongelmavatsalle vain hyväksi. Asiaa miettineenä innostuin tutkiskelemaan netistä hieman kuitupitoisia ruoka-aineksia, sillä kaipaan jotain lisää ruokavaliooni. Alla olevat tiedot olen poiminut terveyskirjastosta sekä tohtori.fi -sivustolta. Siellä näitä on vielä lisääkin.
Runsaskuituisia
|
Kuitua (g)
| |
Viljatuotteet
|
Täysjyväleipä, 1 viip. (30 g)
|
2–6
|
Mysli, 2 rkl (30 g)
|
2
| |
Pellavansiemenrouhe 2 rkl (20 g)
|
6
| |
Kauralesepuuro, 2 dl
|
5
| |
Kaurahiutalepuuro, 2 dl
|
3
| |
Ruishiutalepuuro, 2 dl
|
4
| |
Juurekset ja kasvikset
|
Herneet, 2 dl
|
7
|
Pavut, kuiv. keitetyt, (100 g)
|
8
| |
Kaali, tuore, 100 g
|
2
| |
Porkkana, 1 kpl (120 g)
|
3
| |
Hedelmät ja marjat
|
Appelsiini, 1 (150 g)
|
2
|
Omena, 1 kpl (150 g)
|
3
| |
Banaani, 1 kpl (120 g)
|
3
| |
Viinirypäle, 120 g
|
2
| |
Vadelma, 3 dl (150 g)
|
6
| |
Mustaherukka 3 dl (150 g)
|
9
| |
Mustikka 3 dl (150 g)
|
5
| |
Mansikka 3 dl (150 g)
|
3
| |
Puolukka 3 dl (150 g)
|
4
| |
Muut
|
Guarkumipussi (kuituvalmiste)
|
5
|
Vertasin vielä huvikseni finelistä omenan ja appelsiinin kuitupitoisuuksia, sillä niiden kuituarvot hieman erosivat terveyskirjaston ja tohtori.fi.n sivuilla. Omenassa finelin mukaan on 1,5- 2g/100g kuitua, appelsiinissa taas 2,1g/100g. Eli tiedot näissä kaikissa aineksissa on jokseenkin suurpiirteisiä, vaihtelee lähteen mukaan! Terveyskirjasto ja Fineli on ehkä validimmat lähteet näistä…
Pähkinät ja siemenet
| |
Auringonkukan siemenet
|
6,0g Kaurahiutale 10,0g
|
Hasselpähkinä
|
6,0g Neljän viljan hiutale 12,1g
|
Maapähkinä
|
8,1g Ohrahiutale 11,5
|
Manteli
|
7,2g Pikakaura+kuitu hiutale 13,6
|
Pellavansiemenrouhe
|
31,0g Pikakaurahiutake 10,0g
|
Seesaminsiemenet
|
7,9g Tattarihiutale 5,3g
|
Ruishiutale 14,5g Vehnähiutale 10,0g
Leseet
|
100 g kuiva-annosta kohti, 1 dl leseitä painaa noin 25 g
|
Kauralese
|
16,5 g
|
Ruislese
|
39,0 g
|
Vehnälese
|
38,0 - 48,0 g
|
Eli mitä opimme?? Mustaherukka on yllättävän kuitupitoista! Herneet ja pavut olisivat helppo lisä ruokavalioon, mutta ne aiheuttavat myös ilmavaivoja. Tällaisen ongelmavatsan omaavana huono idea… Mutta satunnaisesti voisin ehkä niitä alkaa syömään jatkossa useammin. Lisäksi voisin kokeilla lisätä joskus vaikka jogurttiin tai rahkaan ruishiutaleita. Piirakkapohjiin ja pitsapohjaanhan jo laitan muutoinkin leseitä jauhojen sekaan. Lisäksi sallin itselleni ruisleipää pari palaa päivittäin, vaikka jossain vaiheessa kokeilin olla sitä syömättä. Kuitujen kannalta on kuitenkin hyvä syödä ruisleipää!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti