Vk 47

Maanantai:
Pyöräily 30min
Juoksu 1h 30min

Tiistai:
Sali 1h +15min crosstrainer
Pyöräily 21min

Keskiviikko:
Pyöräily 54min
Tankoilu 55min

Torstai:
Pyöräily 31min
Juoksu 50min

Perjantai:
Sali 1h +12min crosstrainer
Pyöräily 28min

La-Su Lepo

Viime viikolla tuli tehtyä siis 2 juoksulenkkia, 2 salitreeniä, kävin tankotunnilla ja lisäksi kertyi pyöräilyä jonkin verran. Viikonlopun otinkin sitten rennosti ja olin hieman viihteen puolellakin :) Tuli myös herkuteltua viikonloppuna kakulla ja muilla herkuilla siinä juhlinnan yhteydessä! Nyt täytyy sitten pitääkkin hieman kevyempää linjaa ja teinkin omena-palsternakkakeittoa eilen. Postausmotivaatio on ollut hieman kadoksissa, mutta eiköhän se tästä taas vielä piristy!

Vk 46

Maanantai:
Juoksu juoksumatolla 40min
Sali 1h
Pyöräily 21min

Tiistai:
Pyöräily 1h
Crossfit 1h 5min

Keskiviikko:
Pyöräily 32min
Juoksu 1h 22min

Torstai:
Pyöräily 32min

Perjantai:
Tankoilua 55min

Lauantai:
Pyöräily 31min

Sunnuntai:
Pyöräily 30min

Tällä viikolla reenasin alkuviikon hyvillä sykkeillä jotta sain loppuviikkoon hieman kevennystä. Ihan hyvä päätös, sillä muutama taukopäivä treeneistä tekee silloin tällöin hyvää. Olen tyytyväinen tähän viikkoon, lajeissa oli paljon vaihtelua, sali-crossfit-tankoilu, juoksulenkinkin kerkesin tehdä. Tästä on hyvä jatkaa seuraavaan viikkoon! :)

Kuulumisia

Moi taas!

Viikko on mennyt hyvin arkisissa merkeissä. Mukavaa vaihtelua toi CrossFit, jota kävin kokeilemassa tiistaina. CrossFit on siis monipuolinen ja vaihteleva liikuntamuoto, treenit koostuu lyhyistä ja intensiivisistä pätkistä yhdistellen mm. juoksua, maastavetoa, kahvakuulaa ja peruskuntoliikkeitä. Tarkoitus on, ettei treenit olisi aina samanlaisia, vaan liikkeitä, toistoja, kestoa ja vastusta vaihdellaan joka treeneissä.

Tällä kertaa treenit koostui  100-200metrin juoksuista, punnerruksista, vatsalihasliikkeistä, maastavedosta, kahvakuulan heilautuksista, sekä "punnerrus-kyykkyhyppy"-yleiskuntoliikkeestä. Tehtiin siis useita toistoja yhtä liikettä, siirryttiin heti seuraavaan jne. ja sitten mentiin koko setti vielä kolmesti läpi. Ja voin kertoa että melekosta sykkeennostoa oli! :D Hyvin tehokasta, kehittää mm. voimaa, kestävyyttä, räjähtävyyttä, tasapainoa ja hapenottokykyä. Treenit on kunnon hikitreeniä, toisaalta tosi kivoja mutta eihän sitä tietysti jaksa koko ajan, kun itse tykkään myös ns. "hidastempoisemmastakin" treenistä. Täytyy kehitellä ehkäpä jotain omia treenisarjoja joita voisi kotona niitä sitten tehdä kun ei jaksa lähteä ulos liikkumaan. Hyppynarut voisi ostaa, kahvakuula on jo olemassa (pölyttymässä :D) ja muuten ei crossfittiin tarvitsekaan välttämättä sen kummempia välineitä ja liikkeitä voi keksiä oman mielikuvituksen rajoissa!:)

Huomenna luvassa tankoilua, niska-hartiaseutu on vielä crossfitin jälkeen kipeinä, toivottavasti kipu hälvenee huomiseen. Eilen kävin n.11km lenkillä, jalatkin on siis kipeät! :D Ja takapuoli! Mutta sehän kertoo vain sen että treeni oli onnistunut ;) Kumpa saisin salitreenistäkin niin paljon irti että seuraavana päivänä tuntuisi jossain. Pitää varmaankin lähiaikoina päivittää treeniohjelma....

Syömisiä oon myös tällä viikolla kirjaillut ylös kun kiloklubikin taas toimii. Nyt ei pääse enää niin helposti lipsumaan kun kirjaa ylös, lipsumista tosiaan tapahtui edellisillä viikoilla ja paino nousikin n. kilon verran, oli sitten nesteitä tai ei -mene ja tiedä. Hieman vaikea tuota painoa on seurailla ilman omaa puntaria, ehkä sellaiseen pitäisi satsata vihdoin ja viimein! :D

Vk45

Maanantai:
Pyöräily 33min
Sali 1h

Tiistai:
Pyöräily 51min
Tankoilu 55min

Keskiviikko:
Juoksu 1h 6min
Kävelylenkki 50min

Torstai:
Sali 1h +Crosstrainer 15min
Juoksu 1h 5min
Pyöräily 28min

Perjantai:
Pyöräily 29min

La-Su   Lepo

Eli kaksi salitreeniä, kaksi juoksulenkkiä, kerran tankoilua, kävelylenkki ja pyöräilyä. Ihan hyvä viikko. Syömisien osalta tosin hieman lipsumista oli tuossa viikonloppuna kun olin sukuloimassa...arkipäivät kuitenkin tuli syötyä melko terveellisesti. Nyt ei siis auta kun lähteä salille rehkimään, huomenna on luvassa crossfittiä, saa nähdä miten kunto kestää!!!!

Vk 44

Maanantai:
Juoksulenkki 2h +kävelyä 10min

Tiistai:
Pyöräily 54min
Tankoilu 55min

Keskiviikko:
Pyöräily 44min
HotJooga 1h

Torstai:
Pyöräily 43min
Tankoilu 55min

Perjantai:
Reipas kävelylenkki 1h

Lauantai:
-Lepo-

Sunnuntai:
Pyöräily 25min

Viime viikolla jäi siis sali kokonaan väliin, kävin kahdesti tankotanssimassa, kerran juoksemassa, kerran kävelylenkillä ja muutoin hyötyliikuntapyöräilin. Ja kokeilin uutta lajia, HotJoogaa. Joogatessa kyllä unohtui muu maailma, murheet ja kiireet. Oli ihan kiva kokemus! :) Ja taas tuli liikuttua tavoitemäärä.

Viime viikolla Kiloklubin ruokahaku alkoi reistailemaan, eikä ole sen jälkeen toiminut. Muutama repsashdus meinasi käydä tämän myötä kun ruokia ei ole pystynyt kirjaamaan ylös, tämän viikon taas yritän syödä terveellisesti! :D Leffassa mm. meni 300g irtokarkkia, hups!!! Toisaalta se oli tietoinen valinta, mutta tuli sitä muutakin herkuteltua... Mutta hyvää oli joka namunen! Ja uusi Bond oli hyvä, edellistä en ole nähnytkään. Mutta siis siihen kiloklubiin, niin pari päivää yritin merkkailla paperille syömisiä ylös, mutta enää en ole jaksanut. Olen kyllä yrittänyt tietoisesti syödä hyvin, tein mm. omena-juustosalaattia ja rahkaa on myös mennyt useampi purkki. Vähän on pelko, ettei proteiiniä ole tullut syötyä `tarpeeksi`, okei varmasti sen oman painon verran olen syötyä, mutta ei sitä 120g niinkuin edellisillä viikoilla. Mutta en jaksa stressata liikaa.

Tosin puntari näytti lukemia, mitkä voisi hyvinkin aiheuttaa stressiä. Tällä hetkellä on kylläkin naisten vaivat päällä, toivon lukemien nousseen nesteturvotuksista, katsotaan loppuviikosta uudelleen. Kyllä harmittaa, jos pitää taas alkaa tiristämään paria kiloa pois kun kovalla työllä ne on karistettu! Haluaisin näyttää itsellenni, että pystyn pitämään balanssin ilman kiloklubiakin kun se kerta tällä hetkellä on joka tapauksessa pois käytöstä. Mutta varmaan sitä pitää taas alkaa käyttämään kun vika korjaantuu. Toivotaan että siihen asti pysyn ruodussa! ;)

Mitä onkaan ollut kaikki tämä työ? Osa 2.

Eilen listasin mitä muutoksia ruokailutottumuksissani on tapahtunut puolen vuoden sisällä. Seuraavaksi liikuntatottumusten vuoro.

Muutokset liikunnassa

Olen:

·         olen lisännyt rutkasti liikunnan määrää

·         olen kokeillut uusia lajeja

·         olen alkanut juoksemaan säännöllisesti

·         liikun ylipäätään nykyään säännöllisesti

·         olen tavoitteellistanut kuntosalitreeniäni

·         olen alkanut liikkumaan myös aamuisin

Olen urheillut lähes koko elämäni säännöllisesti, joitakin yksittäisiä ajanjaksoja lukuun ottamatta. Liikkumisen määrä on kuitenkin vaihdellut viikoittain melko paljon.  Nyt siihen on tullut muutos. Erityisesti olen tyytyväinen juoksuharrastuksestani, vaikka nyt syksyllä lenkkien määrä on tippunut 3-4:stä lenkistä viikossa 1-2:n lenkkiin. Matkat ovat kuitenkin pidentyneet merkittävästi, lisäksi harrastan säännöllisesti kuntosalia (ja nyt tällä hetkellä tankoilua), juoksun ja hyötyliikunnan ohella. Em. toteamukset liikunnan osalta voivat olla tässä blogissa toistoa, mutta juuri nyt koen hyväksi itselleni, että käyn konkreettisesti läpi kaikkea sitä, mitä olen saanut aikaan jotta muistaisin, että tosiaan paljon olen tehnyt ja muuttanut sekä myös saavuttanut. Myöskään kuntosalitreenit eivät enää ole sitä `vähän tuota ja tuota`, vaan ohjelma on suunniteltu ja sitä on tarkoitus vaihtaa tasaisin väliajoin. Blogin alussa haaveilin timmeistä käsivarsista ja nyt täytyy todeta, että käteni ovat varmasti parhaassa kunnossa ikinä. Lihasten muoto tulee ajoittain näkyviin, ainakin treenatessa, ja toivon että ajan myötä vielä selvemmin.

Yksi suurimmista muutoksista liikkumisen suhteen on kuitenkin aamuliikunnan aloittaminen. Teen 3-vuorotyötä, joten iltavuoroja on usein. Teen usein joko lenkin tai salitreenin aina aamuvuoron jälkeen, mutta liikunta-annokseni ei täyty pelkästään noiden päivien aikana. Minun on ollut pakko totutella heräämään iltavuoropäivinä aikaisemmin ja lähteä ennen työvuoroa liikkumaan. Vielä alkuvuodesta tälläinen ajatus tuntui täysin hullulta ja mahdottomalta, olen erittäin aamu-uninen ja erittäin tottunut aamurötväämiseen ja lekotteluun. Tuntui ihan kauhealta pistää aamulla kello soimaan jopa 8.30(!) ja lähteä liikkumaan. Mutta aloitin yhdestä aamusta viikossa, lisäsin sitten kahteen ja niin se vain onnistui ja vakiintui. Pitää vain päättää. Ja onhan niitäkin päiviä, ettei vain huvita. Ja silloin ei mennä, mutta tiedostetaan, että liikutaan sitten toisena päivänä enemmän. Nykyään pyrin heräämään aamuisin joka tapauksessa klo 9 aikoihin vaikken lähtisikään liikkumaan. Unirytmi pysyy näin paremmin eikä näin (entisenä) iltavirkkuna tunnu niin vaikealta alkaa ajoissa nukkumaan. 

Ja tuloksia on tullut. Kroppa on hieman kiinteytynyt, kädet ovat saaneet niitä orastavia muotoja, reidet ovat pikkuisen kaventuneet, yläkropasta on lähtenyt rasvaa ja keskivartalosta useita senttejä. Kunto on kohentunut, kestävyys varsinkin lisääntynyt. Aluksi jaksoin juosta vain 20min, nyt olen juossut puolimaratoonin ja käyn yleensä vähintään tunnin juoksulenkillä. Käyn myös silloin tällöin kävelylenkeillä, mitä aikaisemmin tein aika harvoin. Lihasvoimaa on tullut lisää, joskin edelleen yritän epätoivoisesti saada haukkariin lisää jytyä. Tällä hetkellä teen haukkareita 7kg painoilla 10 toistoa x3. Ojentajat ovat haukkaria vahvemmat. 

En voi sanoa, että energiaa olisi tullut valtavasti liikkumisen myötä, olen edelleen mieluusti sohvaperuna! Saan kuitenkin nykyään lähdettyä paremmin liikkumaan kuin ennen. Toivon, että myös tulevaisuudessa vanhempanakin jaksaisin liikkua aktiivisesti. Sen takia onkin hyvä kokeilla aina välillä jotain uusia liikuntamuotoja, lihakset saa uusia ärsykkeitä eikä kyllästy niin helposti samaan vanhaan. Mua kiinnostaisi jooga/pilates, kävinkin pari päivää sitten kokeilemassa hot joogaa. Nautin kovasti siitä lämmöstä :) Joogan harrastaminen on vain aika kallista, en tiedä innostuisiko siitä kotona jos hankkisi jonkinlaisen urheilupelin pleikkariin, niitähän on nykyään tarjolla useamman laisiakin. Pitää ottaa hieman selvää...

Mutta tässäpä mietteet tällä kertaa. Toivottavasti ei ollut liikaa jo aikaisemmin kerrottua pohdintaa. Juuri tällä hetkellä otan rennosti, juon viiniä ja kohta alan katsomaan Sons Of Anarchya joka on muuten hyvä sarja! :) Suosittelen jos tykkää esim. Oz-vankilasarjasta. Huomenna menen katsastamaan uuden Bondin, aion ottaa kirsikkatomaatteja evääksi, mutta aion kyllä myös ostaa karkkia! Meille on tulossa vieraita, kokeilen huomenna myös uutta rahkapiirakka reseptia, herkuttelua siis luvassa! Tällä viikolla en olekaan herkutellut sen kummemmin, no maitokiisseliä tein ja söin, mutta mitään kovin epäterveellista kuten karkkia en ole syönyt ollenkaan, hyvä minä! Mukavaa viikonloppua! :)

Mitä onkaan ollut kaikki tämä työ?

Olen tässä miettinyt mun ruokavalioa, liikkumistani ja saavutettuja tuloksiani. Oon tehnyt tämän `remontin` aikana aika paljon muutoksia ruokaan ja liikuntaan liittyen ja kun aloin niitä miettimään, päätin tehdä ihan listan. Koska tästä tulisi muutoin liian pitkä postaus mun makuun, listaan nyt ensin vain muutokset ruokavaliossa, sitten myöhemmin listaan vielä muutokset liikuntatottumuksissa.

Muutokset ruokavaliossa

Olen ainakin:

Lisännyt	Vähentänyt
·      proteiinin saantia ·      aamupalan ruokailuihini ·      välipalojen syömistä ·      hedelmien syöntiä ·      kasvisten, erityisesti juuresten syöntiä ·      kalkkuleikkeiden käyttöä	·      rasvan saantia ·      herkuttelua ·      kalorien saantia ·      porsaanlihan syömistä ·      juuston syömistä ·      valkoista vehnää

Kaikki lisäykset ovat olleet pelkästään positiivisia kokemuksia. Pidän kovasti kalkkunasta ja hedelmistä, hassua etten ole aikaisemmin niitä kovinkaan syönyt. Pidän lihasta ja maitotuotteista, joten proteiinin lisääminen on ollut mielekästä, joskin nykyään joudun suunnittelemaan hieman tarkemmin etukäteen syömisiäni kuin ennen jotta varmistan oikeanlaisen ravinnon saannin. Kasvislisukkeiden määrää olen kasvattanut jo toista vuotta, uutta on innostus kokeilla esim. juureskeittoja ja kukkakaalimuusia. 

Vähennyksissä olen taasen käynyt enemmän kamppailua. Rasvojen määrän pudottaminen tuntui aluksi kovin haastavalta, mutta nyt se on jo aika vaivatonta. Näin juuston ystävänä koin aluksi vaikeana vähentää tätä herkkua, mutta rasvojen vähentämisen yhteydessä ajattelin että näin on tehtävä, joten siitä se sitten lähti ja yllättävän vähillä vieroitusoireilla olen selvinnyt :D Tottakai joskus herkuttelen esim. valkohomejuustolla ja lisään lämpöisiin voileipiin hieman karpalo-chevrejuustoa (nam!), mutta vain silloin tällöin. 

Rasvaa olen vähentänyt myös suosimalla vähärasvaisia tuotteita, esim. ruokakermojen osalta. Voita en käytä, vaan tuorejuustoa leivän päällä jos sitäkään. Lisäksi syön oikeastaan vain rasvatonta ja maustamatonta jogurttia, lihoissa suosin vähärasvaisia vaihtoehtoja. Possun vähentäminen liittyy siis myös rasvojen vähentämiseen. En pidä erityisen paljon possupihveistä, joten sitä on ollut helppo vähentää. Toki possua voin syödä `vieraissa` ja kastikkeena se on kyllä maukasta mutta itse kun ruokaa teen niin valitsen mieluummin jotain muuta. Naudan jauheliha on possua selvästi kalliimpaa ja välillä ärsyttää että terveellisestä vaihtoehdosta joutuu pulittamaan enemmän, mutta ei voi mitään. 

Herkuttelun vähentäminen on ollut ärsyttävää ja kurjaa ja kuten kesällä ruokapäiväkirjasta pystyi toteamaan, söin lähes päivittäin jotain hyvää; karkkia, jäätelöä, juustokakkua.. Herkkuja on vain pakko vähentää jos haluaa pysyä timmissä kunnossa. Olen yrittänyt herkkupäivää kerran viikossa, usein huonolla menestyksellä. Toisaalta kun olen useampana päivänä sortunut esim. karkkiin, niiden määrä on pysynyt paljon paljon pienemmässä kuin ennen. Ei tosin aina…. :D  

No joka tapauksessa herkuttelu on vähentynyt, balanssia vielä tähän kuitenkin haetaan. Lipsun herkästi jos syön monena päivänä putkeen herkkuja, kierrettä on vaikea katkaista. Olen myös yrittänyt etsiä ohjeita hieman terveellisimpiin herkkuihin, ajattelin tehdä joku päivä esim. maitokiisseliä, mikä on mun mielestä hyvää. Leivontaan olen etsinyt tapoja keventää tuotoksia ja olen kokeillutkin korvata esim. osan vehnäjauhoista täysjyvävehnäjauhoilla ja leseillä. Ja herkkua on silti tullut! Tarkoitus on myös kokeilla juustokakkua, jonka pohjaan ei tule 

ollenkaan rasvaa. Katsotaan milloin innostun leipomaan :)

 

Kaloreita olen pyrkinyt syömään alle 1800kcal ja se on onnistunut hyvin. Tarkoitus on kuitenkin tulevaisuudessa nostaa kaloreita hieman. Haluan löytää tason, jolla paino pysyy vakiona. Mennään nyt kuitenkin hetki vielä näillä samoilla systeemeillä, totutellaan muutokseen ja siirrytään pikkuhiljaa painonhallintaan. Jostain alan lehdestä luin artikkelin ravitsemusasiantuntijalääkäristä, joka mainitsi keholla menevän jopa 1,5vuotta tottua kevyempään varteen niin ettei se pyri jatkuvasti automaattisesti takaisin entisiin mittoihin. Että niin!! Nyt ei saa antaa lipsua vaan pitää pitää hyväksi havaitut ruokailutavat! :)