Ravintoaineista

Olen tässä hieman tutkiskellut kiloklubin käytön myötä energiaravintoaineiden käyttöni suhdetta…olen sitä myötä hakenut hieman tietoa asiasta. Tässä nyt pläjäys asiasta, pääosin siksi että hahmottaisin itse tilannetta ja saisin konkreettista tietoa ruokavalioni muutoskohteita.

Elikkäs…Ihminenhän saa energiaa neljässä eri muodossa: hiilihydraattien, proteiinien, rasvan ja alkoholin kautta. Kolmella ensimmäisellä ravintoaineella on kullakin tärkeä rooli mutta alkoholi on täysin turha energianlähde, joskin nautintoaineena hyvinkin käyttökelpoinen… :D

Hiilihydraatit toimii hyvin energian lähteenä.  Ravinnosta saadut ns. nopeat hiilihydraatit (ne monesti huonoiksi kutsutut) luovuttaa energian nopeasti elimistön käyttöön, hitaat hiilarit taasen hitaammin, jolloin niitä isoja verensokerin heittelyitä ei sitten synny . Rasvaa me tarvitsemme mm. hormonitoiminnan, aineenvaihdunnan ja hermoston toiminnan turvaamiseksi.  Tyydyttyneet ja transrasvahapot ovat kovaa rasvaa (sitä huonoa!), kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot ovat pehmeää rasvaa. Proteiinit ovat taasen kehomme rakennusaineita, ei yleensä polttoaineita. Runsaalla proteiinin saannilla turvataan lihasten säilyminen ja saavutetaan kylläisempi olo.  

Energiaravintoaine	Saantisuositus kokonaisenergian saannista	Kiinteyttäjän/laihduttajan saantisuositus
Hiilarit	50-55%	50%
Proteiinit	10-15%	20-25%
Rasvat	25-35%	20-25%

                                                                     http://www.tohtori.fi/?page=7978510&id=5845140

Jep…ja nyt kun verrataan näitä lukuja omiin, niin käypi ilmi että rasvaa tulee saatua prosentuaalisesti liikaa, hiilareita liian vähän ja proteiineja päivästä vaihdellen melko hyvin suositusten mukaan. Hiilareita olen useimmin syönyt 33-45%, rasvoja 30-48% ja proteiinia 24% (suuri haarukka, 11-34%). Tämän tiedon valossa rasvan ja hiilarien suhdetta pitäisi siis hieman muuttaa, mutta tuntuu hieman vaikealta kun mielestäni en pääsääntöisesti rasvaa syö ja silti syön sitä muka liikaa.  

Tämän dilemman myötä yritin sitten selvitellä hieman ravintoaineiden grammasuosituksia, mutta sehän on kyllä kovin yksilöllistä… Suuntaa antavana voi ehkä sanoa, että hiilareita tulisi syödä ainakin n. 200-300g päivässä. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dia00604

Karppaajathan syö hiilareita paljon tuota vähemmän, yleensä max. 100g, jotkut aivan reilusti vähemmänkin (20g). Itse olen nyt parin viikon aikana saanut vaihtelevasti hiilareita, n.110g-400g(!!!!) päivässä. Tosiaan herkuttelupäivinä/alkoholia juodessa on hiilarit nousseet aika korkealle kokooni verraten…..mutta tämä ei siis jokapäiväistä.

Proteiinin tarpeen voi laskea 1-1,5x oma paino. Kohdallani se on 1,5x58= 87g. Kiloklubin tietojen mukaan olen syönyt proteiinia keskimäärin 110g eli hieman yli tarpeen.

Rasvan päiväsuositusta grammoissa ei oikein ole määritelty sen yksilöllisyyden vuoksi, mutta Kuntoplussan lyhyen artikkelin mukaan rasvaa pitäisi saada 50-70g.  http://kuntoplus.fi/ravinto/ravinto-ja-terveys/ala-unohda-terveellista-rasvaa Tätä tietoa uskallan pitää suuntaa antavana, en täytenä totena. Pudottajat.fi –sivustolla neuvotaan myös näin:  naisilla rasvan tarve päivässä on keksimäärin 60g, miehillä 80g päivässä. Voit laskea oman keskimääräisen rasvantarpeesi (30 % energiansaannista) näin:

Energian tarve päivässä (kcal) x 30 / 100 / 9 = Rasvan määrä päivässä grammoina.

Tämä määrä on kuitenkin keskimääräinen arvio ja laihdutuskuurilla siitä voi hiukan nipistää. http://www.pudottajat.fi/index.php?id=118&news_id=33

Tähän tietoon heijastaen rasvojen saantimääräni on normaalin yläkantissa, keskimäärin 71g. Haarukka oli suuri, 40-102g. Myös prosentuaalisesti katsottuna rasvan saantini on liiallista. Tähän mun pitää jatkossa kiinnittää huomiota. Mutta miten?? Ehkä alan korvaamaan salaateissa rakkaan fetajuuston raejuustolla…ainakin välillä. Muuta en tähän hätään keksi. Käytän jo valmiiksi vähärasvaisia valmisteita lähes kaikessa mahdollisessa. Niin no, ne herkuttelupäivät pitäisi rajata yhteen per viikko! :D Täytyy muutaman viikon päästä tarkistaa tilanne, onko tullut parannusta. Vielä minä sen rasvaprosentin kutistan!!!